Σε κάθε περίπτωση, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή και γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας, όχι μόνο σε γιορτές και ειδικές περιστάσεις, αλλά και στο πρωινό, το σνακ ή το γεύμα μας.
Πριν τους απολαύσετε με οποιονδήποτε τρόπο, γνωρίστε όλα τα μυστικά της επιλογής και της φρεσκάδας τους, αλλά και την ιδιαίτερη διατροφική τους αξία.
Όταν αγοράζουμε και συντηρούμε ξηρούς καρπούς :
Σήμερα μπορούμε να βρούμε οποτεδήποτε όλους τους ξηρούς καρπούς -ακόμα κι όταν δεν είναι η εποχή τους ή οι ντόπιοι δεν επαρκούν-, αφού εισάγονται από το εξωτερικό. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν συγκεκριμένες εποχές του χρόνου που βγαίνουν στην αγορά οι νέες σοδειές, όπου κατά κανόνα οι ξηροί καρποί είναι καλύτερης ποιότητας (δείτε αναλυτικά σε κάθε κατηγορία). Oι ξηροί καρποί πρέπει να φυλάγονται σε μέρος ξηρό και δροσερό, γιατί η υγρασία τούς κάνει να μουχλιάζουν και η ζέστη τούς κάνει να ταγκίζουν και αλλοιώνει τη γεύση τους. Γι’ αυτό -και κυρίως το καλοκαίρι- είναι σκόπιμο να τους διατηρούμε σε κλειστά σκεύη στο ψυγείο. Ένα σημαντικό πρόβλημα που προκαλείται στους ξηρούς καρπούς (κυρίως στα αράπικα και στα φιστίκια Αιγίνης και λιγότερο στα αμύγδαλα και στα φουντούκια) είναι οι καρκινογόνες αφλατοξίνες-μυκοτοξίνες, που δεν είναι ορατές στο γυμνό μάτι. Oι αφλατοξίνες μπορεί να προκληθούν είτε από τη μη σωστή καλλιέργεια είτε από τη μη σωστή συντήρηση των ξηρών καρπών. Γι’ αυτό το λόγο, οι περισσότεροι ξηροί καρποί ελέγχονται πριν βγουν στην αγορά από το Γενικό Χημείο τους Κράτους, ενώ γίνονται και έλεγχοι από τις νομαρχίες όταν έχουν ήδη βγει και πωλούνται στην αγορά.
Oι ξηροί καρποί είναι μια παρεξηγημένη κατηγορία τροφίμων, αλλά τα τελευταία χρόνια γίνονται πολλές έρευνες για τη σύσταση και την αξία τους. Από τις έρευνες αυτές έχει αποδειχτεί ότι είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (υγιεινά λίπη δηλαδή), πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία (π.χ. μαγνήσιο), φυτικές ίνες, αλλά και σε πολλές βιταμίνες, όπως η Ε. Γι’ αυτό άλλωστε και οι ειδικοί μάς προτρέπουν να τους καταναλώνουμε ακόμα και καθημερινά, συστήνοντάς μας απλώς να μην ξεπερνούμε το μέτρο (γιατί δίνουν αρκετές θερμίδες) και να τους προτιμούμε νωπούς και ανάλατους.
Ξηροί καρποί κατά του διαβήτη
Oι άνθρωποι που καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ξηρούς καρπούς (φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα) έχουν κατά 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Αυτό έδειξε μια μεγάλη έρευνα που διενήργησε το Πανεπιστήμιο του Harvard επί 16 χρόνια (1981 με 1997) σε περίπου 84.000 γυναίκες ηλικίας 34 έως 59 ετών.
Αμύγδαλα, όπως ασβέστιο
Κατά πάσα πιθανότητα κατάγονται από την Εγγύς Ανατολή, αλλά υπήρχαν από αρχαιοτάτων χρόνων και στη Μεσόγειο και στα υπόλοιπα ζεστά αλλά όχι τροπικά κλίματα. Στην αγορά τα ελληνικά φρέσκα αμύγδαλα βγαίνουν στις αρχές Σεπτεμβρίου. Τα εισαγωγής προέρχονται από την Αμερική και την Ισπανία. Μπορούμε να αγοράσουμε αμύγδαλα με το κέλυφος, ωμά με τη φλούδα, ψημένα και αλατισμένα με τη φλούδα ή λευκά (χωρίς τη φλούδα), ολόκληρα, σε φέτες («φιλέ», που βάζουμε στα γλυκά), σε κυβάκια (για τα παγωτά) ή σε σκόνη (που χρησιμοποιείται στα αμυγδαλωτά).
Τα καλύτερα: Δεν έχουν τρύπες και η φλούδα τους είναι ξανθιά. Μάλιστα, πρέπει να ξέρετε ότι όσο πιο ξανθιά η φλούδα τόσο πιο φρέσκα είναι. Επίσης, τα καλά αμύγδαλα δεν πικρίζουν και δεν είναι ζαρωμένα.
Διατροφική αξία: Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου: Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μας δίνει τόσο ασβέστιο όσο και ένα μικρό κομμάτι φέτα!
Καρύδια, όπως ελαιόλαδο
Τα καρύδια εμφανίστηκαν αρχικά μάλλον κάπου στην κεντρική Ασία. Ήταν όμως γνωστά και στην αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη και ήταν ένας καρπός αφιερωμένος στο Δία. Τα ελληνικά καρύδια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο και τα αναγνωρίζουμε επειδή δεν κάνουν θόρυβο όταν τα κουνάμε. Από το εξωτερικό εισάγουμε κυρίως καρυδόψιχα (μόνο το εσωτερικό του καρυδιού, χωρίς το κέλυφος) από την Ινδία, τη Μολδαβία, την Κίνα, την Oυκρανία, τις χώρες των Βαλκανίων και την Αμερική. Αν και τα ινδικά καρύδια είναι πολύ καλής ποιότητας, επειδή τα καρύδια που εισάγονται από ανατολικές χώρες (π.χ. από τη Μολδαβία) μοιάζουν πιο πολύ στη γεύση με τα ελληνικά, προτιμώνται από τους καταναλωτές. Καρύδι είναι επίσης και το πεκάν, που εισάγεται κυρίως από την αμερικανική ήπειρο και έχει λεπτό κέλυφος. Είναι διαδεδομένο στην Ευρώπη γιατί χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική (όχι σε μεγάλες ποσότητες, γιατί μπορεί να γίνει «βαριά» η γεύση του γλυκού), η γεύση του δεν είναι πικρή και έχει ωραίο άρωμα.
Τα καλύτερα: Δεν έχουν πράσινη ψίχα (αυτό σημαίνει ότι έχουν μουχλιάσει), δεν είναι παλιά (ταγκίζουν στη γεύση) και το χρώμα της ψίχας τους είναι λευκό (όταν είναι μαύρο, θεωρούνται κατώτερης ποιότητας). Επίσης, η καρυδόψιχα είναι καθαρή και δεν έχει τσόφλια.
Διατροφική αξία: Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Μάλιστα, μία χούφτα καρύδια μάς δίνουν τόση βιταμίνη Ε όση και μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο. Το σπουδαιότερο ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που συντίθεται κυρίως στο έντερο, αλλά τα καρύδια την προσφέρουν σε μεγαλύτερη ποσότητα.
Κάσιους, με μέτρο
Τα κάσιους ανακαλύφτηκαν το 16ο αιώνα από τους Πορτογάλους στη Βραζιλία και από εκεί διαδόθηκαν στον υπόλοιπο κόσμο. Στην ελληνική αγορά τα βρίσκουμε όλο το χρόνο, εισαγόμενα από την Ινδία και το Βιετνάμ. Εισάγονται κατά κανόνα ωμά (και το χρώμα τους είναι άσπρο), τηγανίζονται (ή ψήνονται) και αλατίζονται και το χρώμα τους γίνεται χρυσό.
Τα καλύτερα: Είναι τα τηγανισμένα και τα ολόκληρα (όχι σπασμένα).
Διατροφική αξία: Πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν τα τρώμε σε μεγάλες ποσότητες).
Κουκουναρόσπορος, όπως πολυβιταμίνες
Γνωστός από την αρχαιότητα ανάμεσα στους Έλληνες και τους Ρωμαίους, θεωρείτο ότι είχε αφροδισιακές ιδιότητες. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι βρώσιμοι οι σπόροι από όλα τα πεύκα, αλλά από 18 είδη. Βέβαια, μόνο τέσσερα από αυτά καλλιεργούνται, μεταξύ άλλων και για τη συλλογή των σπόρων τους, και σε αυτά ανήκει και η κουκουναριά (πεύκη η ήμερη). Oι σπόροι του κουκουναριού, που παίρνουμε από τα κουκουνάρια αφού πέσουν από το δέντρο και ανοίξουν από τον ήλιο, τρώγονται ωμοί ή ψημένοι και χρησιμοποιούνται πολύ στη μαγειρική. Στην αγορά βρίσκουμε ελληνικούς -σε πολύ μικρές ποσότητες- από τον Oκτώβριο μέχρι το Μάρτιο και εισάγουμε κυρίως από την Κίνα, την Τουρκία και την Ισπανία, συνήθως τα Χριστούγεννα που έχουν πολλή ζήτηση.
O καλύτερος: Έχει ομοιόμορφο λευκό χρώμα.
Διατροφική αξία: Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος.
Σπόρια, όπως λαχανικά
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι ηλιόσποροι και ο πασατέμπος (κολοκυθόσπορος). Oι πρώτοι, όπως φαίνεται και από το όνομά τους, είναι οι σπόροι του ηλίανθου και ο δεύτερος τα σπόρια του κολοκυθιού. Και τα δύο είδη ψήνονται και συνήθως αλατίζονται πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά στα τέλη Αυγούστου. Εκτός από τα ελληνικά, ωμά σπόρια που ψήνονται στη χώρα μας εισάγονται και από την Τουρκία, την Oυκρανία, την Κίνα και τη Βουλγαρία.
Τα καλύτερα: Είναι «γεμάτα» και ο καρπός τους δεν πικρίζει (τότε είναι παλιάς σοδειάς).
Διατροφική αξία: O πασατέμπος περιέχει τα πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ. Στην Κίνα, μάλιστα, θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. O ηλιόσπορος είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και επομένως ευεργετική για την καρδιά. Είναι πολύ πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Χαρακτηριστικό είναι ότι 100 γρ. ηλιόσποροι μάς δίνουν περισσότερη ποσότητα φυλλικού οξέος από τη συνιστώμενη ημερησίως. Τα σπόρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.
Τα φιστίκια Αιγίνης έφτασαν στην Αίγινα στις αρχές του 20ού αιώνα και κατάγονται από την κεντρική Ασία. Στην αγορά, τα φρέσκα ελληνικά φιστίκια Αιγίνης και Μεγάρων που είναι Π.O.Π., αλλά και αυτά των άλλων περιοχών, όπως η Φθιώτιδα, η Χαλκιδική και η Εύβοια, βγαίνουν στις αρχές Σεπτεμβρίου. Εισάγουμε όμως και πολλά φιστίκια τύπου Αιγίνης κυρίως από το Ιράν και τη Συρία, που θεωρούνται εξίσου καλής ποιότητας με τα ελληνικά. Εισαγωγές γίνονται και από την Αμερική, αλλά η γεύση αυτών των φιστικιών διαφέρει κατά πολύ από αυτήν των Αιγίνης που γνωρίζουμε. Τα αγοράζουμε ολόκληρα με το κέλυφος ή μόνο την ψίχα, ψημένα ή άψητα, αλατισμένα ή ανάλατα, αλλά και φρέσκα.
Τα καλύτερα: Πρέπει, όταν τα αγοράζουμε, να είναι λίγο ανοιχτά και ο καρπός τους να μην έχει τρύπες. Τα καλύτερης ποιότητας είναι φυσικά ανοιχτά από τη μύτη και όχι από το πλάι, όπως είναι αυτά που είναι τεχνητά ανοιγμένα, οι λεγόμενες τσιμπίδες.
Διατροφική αξία: Δύο χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέας, καθώς παρέχουν πλουσιοπάροχα στον οργανισμό μας πρωτεΐνη. Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια, όπως και τα φουντούκια, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά.
Αράπικο φιστίκι, κατά της χοληστερίνης
Η αραχίδα, το φυτό από το οποίο παίρνουμε το αράπικο φιστίκι, κατάγεται από τη Νότια Αμερική και οι Πορτογάλοι ήταν αυτοί που το έκαναν γνωστό στον υπόλοιπο κόσμο. Τα φιστίκια, πάντως, καθιερώθηκαν μετά τον Α” και το Β” Παγκόσμιο Πόλεμο επειδή ήταν πολύ δημοφιλή ανάμεσα στις συμμαχικές δυνάμεις. Τα αράπικα φιστίκια βγαίνουν στην αγορά το Σεπτέμβριο. Σπανίως είναι ελληνικά – συνήθως τα εισάγουμε από την Αίγυπτο (μάλλον έτσι πήραν και το όνομά τους), την Κίνα και την Αργεντινή. Μπορούμε να τα αγοράσουμε στη φυσική τους μορφή (με το κέλυφος), ψημένα (αλατισμένα ή όχι), ή χωρίς το κέλυφος αλλά με τη φλούδα ψημένα (αλατισμένα ή όχι), ή χωρίς τη φλούδα τηγανισμένα και αλατισμένα (τα γνωστά πίνατς).
Επειδή τα φιστίκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, στην αγορά κυκλοφορούν σε πολλές μορφές: Επικαλυμμένα με αλεύρι και καρυκεύματα, π.χ. τα τύπου ζολίτα ή μπονίτα (φτιάχνονται στην Ελλάδα ή έρχονται από Σιγκαπούρη, Oλλανδία, Κίνα, Τουρκία κ.α.), τύπου κρόκερ ή πανέ ή κροκερίνο (φτιάχνονται στην Ελλάδα και στην Κύπρο).
Τα καλύτερα: Δεν είναι μαλακά και δεν έχουν υγρασία.
Διατροφική αξία: Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών (διπλάσια από τους άλλους ξηρούς καρπούς και τα υπόλοιπα τρόφιμα που θεωρούνται καλές πηγές) και είναι έτσι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.
Φουντούκια, όπως ελαιόλαδο
Φουντούκια υπάρχουν σε όλη την Ευρώπη, τη δυτική Ασία και τη βόρεια Αφρική. Παρ’ όλα αυτά, το 75% της παγκόσμιας παραγωγής φουντουκιών προέρχεται από την Τουρκία. Αυτά υπάρχουν κυρίως και στη χώρα μας, αφού τα ελληνικά είναι μάλλον λίγα. Τα φουντούκια βγαίνουν στην αγορά τον Αύγουστο. Εισάγονται χωρίς το κέλυφος και μετά ψήνονται και έτσι φεύγει η φλούδα τους.
Τα καλύτερα: Δεν πικρίζουν και δεν είναι καφέ (μπορεί να είναι σάπια).
Διατροφική αξία: Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα (από τα συνολικά λιπαρά τους, το 76% είναι μονοακόρεστα). Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Στραγάλια, ένα πλήρες γεύμα
Τα στραγάλια δεν είναι ακριβώς ξηρός καρπός. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ψημένα ρεβίθια. Στην αγορά τις περισσότερες φορές είναι ελληνικά, μπορεί όμως να πρόκειται και για εισαγόμενα από την Τουρκία. Υπάρχουν δύο κατηγορίες, τα αφράτα και τα σκληρά, που δεν έχουν διαφορές στη διατροφική τους αξία.
Διατροφική αξία: Τα στραγάλια δεν έχουν πολλά λιπαρά. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων. Είναι εντυπωσιακό ότι δύο χούφτες στραγάλια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα άπαχο κρέας και 1 μερίδα μακαρόνια! Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και πλεονεκτούν σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη, βιταμίνες απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C.
Βραζιλιάνικο φιστίκι, όπως συκώτι
Προέρχονται αποκλειστικά από τον Αμαζόνιο και έχουν γλυκιά γεύση. Περιβάλλονται από κέλυφος και βρίσκονται μέσα σε ένα περικάρπιο που περιέχει 8 έως 24 φιστίκια κάθε φορά.
Διατροφική αξία: Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μία χούφτα περιέχει 1.000 mg σεληνίου, ενώ οι περισσότερες τροφές που θεωρούνται καλές πηγές, όπως το συκώτι, μας δίνουν περίπου 100 mg. Δυστυχώς, έχει κορεσμένα λιπαρά, που σε μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης.
Μακαντάμια, με μέτρο
Τα αγαπούσαν οι αυτόχθονες στις ανατολικές ακτές της Αυστραλίας και οι κάτοικοι της Χαβάης, που είναι σήμερα η δεύτερη χώρα σε παραγωγή μακαντάμια μετά την Αυστραλία. Στη χώρα μας τα εισάγουμε κυρίως από τη Νότια Αφρική. Τα μακαντάμια θεωρούνται από τους πλέον «ιδιαίτερους» ξηρούς καρπούς, χάρη στην κρεμώδη και λεπτή τους γεύση. Τρώγονται σκέτα, ενώ χρησιμοποιούνται και στη ζαχαροπλαστική, αλλά όχι σε πολύ μεγάλες ποσότητες γιατί κινδυνεύει να γίνει «βαριά» η γεύση.
Διατροφική αξία: Αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Έχουν όμως κορεσμένα λιπαρά, που αυξάνουν τις τιμές της χοληστερίνης.
Σταφίδα, όπως πορτοκάλι
Αν και δεν πρόκειται για ξηρό καρπό, αλλά για αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβάνονται εδώ επειδή τις καταναλώνουμε μαζί με ξηρούς καρπούς (στραγάλια) και βέβαια τις χρησιμοποιούμε σε πολλά γλυκά και φαγητά. Υπάρχουν δύο είδη σταφίδας, η ξανθιά (σουλτανίνα) και η μαύρη (κορινθιακή). Πρόκειται ουσιαστικά για αποξηραμένα σταφύλια στα οποία, όταν γίνεται η επεξεργασία στο εργοστάσιο, προστίθεται λίγο λάδι και στις ξανθιές σταφίδες θείο (σε ποσότητες οι οποίες ελέγχονται), ώστε να είναι ανοιχτότερο το χρώμα τους.
Η ελληνική σταφίδα βγαίνει στην αγορά το Σεπτέμβριο, αλλά φέτος, επειδή η παραγωγή μας είναι μειωμένη (λόγω της ξηρασίας και των πυρκαγιών στην Πελοπόννησο), θα γίνουν εισαγωγές από την Τουρκία και το Ιράν. Οι καλύτερες: Είναι μαλακές, όχι όμως τόσο ώστε να κολλάνε μεταξύ τους. Διατροφική αξία Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Κοκτέιλ ξηρών καρπών
Το συναντάμε συχνά σε μπαρ ως συνοδευτικό του ποτού μας και το κοκτέιλ αυτό μπορεί, ανάλογα με το είδος του, να περιλαμβάνει ψημένα και επικαλυμμένα στραγάλια, φιστίκια, μπιζέλια, κουκιά, καθώς και κράκερ (π.χ. με γεύση γαρίδα).
Αυτοί οι ξηροί καρποί -που πρέπει να προσέχουμε να μην είναι «μαλακωμένοι» και να μην έχουν υγρασία- εισάγονται κυρίως από τη Σιγκαπούρη και την Κίνα.
Προσοχή στις αλλεργίες
Oι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που προκαλούν συχνά σοβαρές αλλεργίες που δεν ξεπερνιούνται εύκολα. Όπως όλες οι αλλεργίες, μπορεί να προκύψουν ξαφνικά και σε οποιαδήποτε στιγμή, ακόμα και σε κάποιον που έτρωγε σε όλη του τη ζωή το συγκεκριμένο ξηρό καρπό. Έτσι, αν κάποιος εμφανίσει έστω και μια ελαφριά αντίδραση σε κάποιον ξηρό καρπό, θα πρέπει να τη διερευνήσει με τη βοήθεια ενός αλλεργιολόγου, επειδή την επόμενη φορά μπορεί να είναι πιο σοβαρή.
Ακριβώς επειδή η αλλεργία μπορεί να προκύψει ακόμα και από λίγη σκόνη (π.χ. επειδή στο ζαχαροπλαστείο έγινε λάθος και ανακατεύτηκαν οι σκόνες του αμύγδαλου με το καρύδι ή επειδή χρησιμοποιήθηκε το ίδιο κουτάλι ή επειδή ο αέρας μετέφερε λίγη ποσότητα από το ένα πιάτο στο άλλο), θα πρέπει οι αλλεργικοί να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με όλους τους ξηρούς καρπούς καθώς και με τα έτοιμα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υπολείμματα ξηρών καρπών. Το αισιόδοξο μήνυμα, πάντως, είναι ότι μέσα στα επόμενα χρόνια οι ειδικοί πιστεύουν ότι θα έχουν στη διάθεσή τους φάρμακα με τα οποία θα μπορούν να κάνουν απευαισθητοποίηση από αυτές τις αλλεργίες.
Μέλι: Τα οφέλη του και 3 πανίσχυρες συνταγές
 |
- Έχει ισχυρή αντιβακτηριδιακή, αντιμυκητιασική και αντιβιοτική δράση
- Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες
- Περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και ένζυμα
- Μπορεί να δώσει μια ώθηση ενέργειας πριν από την προπόνηση
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μυοχαλαρωτικό
- Βελτίωνει την ποιότητα του ύπνου
- Χρησιμοποιείται τοπικά για τη θεραπεία πληγών και για την ενυδάτωση το δέρματος
- Έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
- Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τον πονόλαιμο λόγω των αντιμικροβιακών του ιδιοτήτων
Nα χρησιμοποιείτε το μέλι καθημερινά στο τσάι σας και το αναμειγνύετε με επιπλέον βιταμίνη C όταν ένα κρυολόγημα ή γρίπη σας περιτριγυρίζει.
Οι χρήσεις του μελιού είναι πραγματικά ατελείωτες. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με τα συστατικά και τις δοσολογίες για να δημιουργήσετε την δικιά σας σούπερ συνταγή. Παρακάτω τρεις δικές μας προτάσεις για μελένιες δημιουργίες:
Κουρκούμη, τζίντζερ και μέλι
Συνδυάζουμε το μέλι με την κουρκούμη για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του και με το τζίντζερ που βοηθά στην πέψη.
Συστατικά
• 2 φλιτζάνια μέλι
• 5 κουταλιές κουρκουμά χυμό ή σκόνη
• 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο τζίντζερ
Παρασκευή
Ανακατέψτε το ακατέργαστο μέλι με την κουρκούμη και το τζίντζερ σε ένα γυάλινο βάζο. Αφήστε το στον ήλιο για περίπου μία εβδομάδα, κουνώντας πάνω κάτω το βάζο κάθε μέρα.
Σκόρδο,τζίντζερ και μέλι
Το ωμό σκόρδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά αντιβιοτικά της φύσης.
Συστατικά
• 2 φλιτζάνια μέλι
• 4 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
• 4 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο τζίντζερ
Παρασκευή
Συνδυάστε το ακατέργαστο μέλι με το σκόρδο και το τζίντζερ σε ένα γυάλινο βάζο. Αφήστε το στον ήλιο για περίπου μία εβδομάδα, ανακινώντας πάνω κάτω το βάζο κάθε μέρα.
Gynostemma, ροδοπέταλα και μέλι
Στην τρίτη συνταγή, έχουμε Gynostemma τσαγιού, το οποίο παρέχει σημαντικά οφέλη για την ηρεμία του σώματος μας. Τα ροδοπέταλα βοηθάνε στην ανακούφιση από την κατάθλιψη και την κούραση.
Συστατικά
• 2 φλιτζάνια μέλι
• 3 Gynostemma φακελάκια τσαγιού
• 3-4 κουταλιές ροδοπέταλα
Παρασκευή
Ρίχνουμε το μέλι σε ένα γυάλινο βάζο και το ζεσταίνουμε σε μια κατσαρόλα με ζεστό νερό, ενώ βρέχουμε τα φακελάκια τσαγιού σε αυτό. Αφήστε το ένα βράδυ να μείνει σε δροσερό μέρος. Αφαιρέστε τα φακελάκια τσαγιού και προσθέστε τα ροδοπέταλα. Αφήστε το στον ήλιο για περίπου μία εβδομάδα ανακινώντας το βάζο κάθε μέρα.
6 απλές συμβουλές για να μειώσετε τη ζάχαρη!
Η ζάχαρη είναι "φορτωμένη" με θερμίδες, δεν έχει καμία θρεπτική αξία και το χειρότερο, αν τρώτε μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και γλυκαντικών, μπορεί να μειώσετε τη λήψη άλλων τροφών, που περιέχουν βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, πρωτεΐνες και άλλα στοιχεία που χρειάζεστε απαραιτήτως! Μάθετε τι πρέπει να κάνετε για να μειώσετε τη ζάχαρη και με ποιο τρόπο μπορείτε να την αντικαταστήσετε.
2. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι αν προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, ειδικά τα γλυκά λαχανικά με ρίζες (καρότα, παντζάρια, κολοκύθια, γλυκοπατάτες και κρεμμύδια). Με αυτό τον τρόπο σίγουρα θα μειώσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη.
3. Διαλέξτε επιδόρπια που να έχουν θρεπτική αξία, αλλά να είναι και κάπως γλυκά. Για παράδειγμα, μία κρέμα, ένα γιαούρτι, ένα ψητό μήλο, θα σας δώσουν θρεπτικά συστατικά αλλά και ζάχαρη που σας αρέσει.
4. Πίνετε πάντα φυσικούς χυμούς κι όχι τυποποιημένους γιατί περιέχουν άφθονη ζάχαρη.
5. Διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων προσεκτικά για να δείτε ποιες περιέχουν ζάχαρη.
6. Χρησιμοποιήστε βανίλια και μυρωδικά στις συνταγές των γλυκών. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη ζάχαρη, επειδή η βανίλια και τα μυρωδικά δίνουν μια εντύπωση γλυκάδας και δεν έχουν καθόλου θερμίδες.
H ομορφιά ξεκινά από μέσα μας! Επιλέξτε τις κατάλληλες τροφές για ένα όμορφο και γεμάτο λάμψη δέρμα.
Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος Χαροκοπειού Πανεπιστήμιου Αθηνών, PGCert Διατροφής Αθλητών
Η διατροφή είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για την επίτευξη ενός υγιούς και λαμπερού δέρματος. Μια ισορροπημένη διατροφή προστατεύει το δέρμα από φλεγμονές (ακμή), αλλοιώσεις (κηλίδες, θαμπάδα, ερεθισμούς κ.α.) και τη γήρανση.
Δοκιμάστε να βάλετε τις παρακάτω τροφές στο πιάτο σας και δείτε τη διαφορά!
Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, ρέγκα)
Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στην πρόληψη της γήρανσης του δέρματος και ενισχύει την ανθεκτικότητά του. Επίσης, περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, που είναι αντιφλεγμονώδη και καταπολεμούν τους ερεθισμούς, τις κοκκινίλες και το πρήξιμο. Τα λιπαρά ψάρια συστήνονται 2-3 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και ο τόνος σε κονσέρβα ωφελεί την επιδερμίδα σας. Περιέχει σελήνιο, ένα μέταλλο που διατηρεί την ελαστίνη του δέρματος και μειώνει τις ρυτίδες.
Πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως το στήθος κοτόπουλο, το άπαχο κρέας (π.χ. μοσχαρίσιο φιλέτο, ψαρονέφρι), το ψάρι, το αυγό, το τυρί με χαμηλά λιπαρά (π.χ. τυρί cottage) και τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι) χαμηλών λιπαρών. Οι ζωικές πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά (αμινοξέα) για τη σύνθεση του κολλαγόνου, της ελαστίνης και της κεράτινης στιβάδας - της βασικής ασπίδας προστασίας του δέρματος.
Κόκκινες πιπεριές
Όπως και τα εσπεριδοειδή, οι κόκκινες πιπεριές είναι γεμάτες με βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή του κολλαγόνου. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην προστασία του δέρματος από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και επιβραδύνει την διαδικασία της γήρανσης. Είναι ιδανικές για τις σαλάτες, καθώς έχουν υπέροχη γεύση και επίσης μπορούν να προστεθούν σε πολλά πιάτα, από σάλτσες για ζυμαρικά, μέχρι φαγητά φούρνου και κατσαρόλας.
Αβοκάντο
Αν αναζητάτε ένα υγιεινό σνακ, σας προτείνω το αβοκάντο. Ξεφλουδίστε το, ανοίξτε το στα δύο και γεμίστε το με τυρί cottage ή απλά κόψτε τα σε φέτες και φάτε τες με λεμόνι ή ακόμη προσθέστε το στη σαλάτα σας ή στο σάντουιτς σας αντί για τυρί. Πλούσιο καθώς είναι σε βιταμίνες A, B, C και E, διαθέτει ενυδατικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα.
Μύδια
Είναι πλούσια σε ψευδάργυρο που βοηθάει στην αναζωογόνηση της επιδερμίδας και στην διαδικασία «επιδιόρθωσής» της από τον οργανισμό. Είναι επίσης απαραίτητος για την καλή υγεία των νυχιών, των μαλλιών και των ματιών σας.
Ντομάτα
Πλούσια σε λυκοπένιο, μια καροτενοειδή χρωστική ουσία που αποτελεί ασπίδα προστασίας από την υπεριώδη ακτινοβολία, προφυλάσσει από τη φωτογήρανση και αυξάνει τα επίπεδα κολλαγόνου. Το τελευταίο αποτελεί βασικό συστατικό του οργανισμού για όμορφο, νεανικό δέρμα. Όσο μεγαλύτερα αποθέματα έχουμε, τόσο καλύτερα.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, λιπαρά οξέα και φλαβονόλες που χαρίζουν λαμπερό δέρμα. Τα αντιοξειδωτικά της συμβάλουν στη μείωση της τραχύτητας του δέρματος και στην προστασία του από την ηλιακή ακτινοβολία. Επιπλέον, χαλαρώνει τις αρτηρίες, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος που συμβάλει στην υγιή επιδερμίδα. Επιλέξτε την μαύρη σοκολάτα, με περιεκτικότητα σε κακάο της τάξεως του 70%, καθώς έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και είναι λιγότερο επιβλαβής για την γραμμή σας.
Κόκκινα φρούτα
Όσο πιο κόκκινο είναι το φρούτο (π.χ. κεράσια, φράουλες, κόκκινα μούρα και σταφύλια), τόσο πλουσιότερο είναι σε ανθοκυάνες, οι οποίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα του δέρματος.
Φρούτα κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος
Mango, βερίκοκα, παπάγια, ανανάς, ροδάκινα, πεπόνι. Το χρώμα τους υποδηλώνει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία έχει δύο βασικές λειτουργίες στο δέρμα: την ανανέωση των κυττάρων και την προστασία από σημάδια ακμής. Δεν είναι τυχαίο ότι η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως η βιταμίνη της ομορφιάς.
Ελαιόλαδο
Πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, αλλά και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, είναι ένα τρόφιμο που προστατεύει το δέρμα από τη γήρανση. Αν και είναι μια υγιεινή επιλογή, θυμηθείτε να το καταναλώνετε με μέτρο, καθώς περιέχει, όπως όλα τα λίπη, υψηλό αριθμό θερμίδων. Όσον αφορά την κατανάλωση του, δυο κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές.
Μυρωδικά
Και τα μυρωδικά προσθέτουν στην ομορφιά σας, αλλά και στην υγεία σας, λόγω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών τους ουσιών. Μην ξεχνάτε, λοιπόν, τη ρίγανη στη ντοματοσαλάτα, καθώς και τα φρέσκα μυρωδικά, όπως είναι ο μαϊντανός, ο δυόσμος και ο άνηθος.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο. Πλούσια σε φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β που συμμετέχει στη διαδικασία του πολλαπλασιασμού των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών του δέρματος.
Καρύδια
Πρόκειται για τους πλουσιότερους σε ω-3 λιπαρά οξέα ξηρούς καρπούς. Τα ω-3, μεταξύ άλλων, δρουν ευεργετικά στο δέρμα και τα μαλλιά, συμβάλλοντας στη διατήρηση της φυσικής υγρασίας και λάμψης τους. Ρίξτε τριμμένα καρύδια στα δημητριακά, το γιαούρτι, τη φρουτοσαλάτα σας ή τρώτε καθημερινά 4-5 καρύδια για σνακ. Δοκιμάστε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένα καρύδια στα ζυμαρικά σας ή να τα ανακατέψετε με τυρί κρέμα light για ένα γευστικό spread.
Αμύγδαλα
Tα αμύγδαλα, πλούσια σε βιταμίνες E και K, διαθέτουν σημαντικές αντιγηραντικές και επουλωτικές ιδιότητες για το δέρμα. Eπίσης, είναι πλούσια σε παλμιτικό, ολεϊκό και λινολεϊκό οξύ, σημαντικά για τις τονωτικές τους ιδιότητες στην επιδερμίδα, καθώς και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, απαραίτητα για την εξισορρόπηση των λειτουργιών της επιδερμίδας. Πασπαλίστε με αμύγδαλα το γιαούρτι σας, προσθέστε τα στο popcorn για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ, στις σούπες σας αντί για κρουτόν, στα λαχανικά ατμού για να γίνουν πιο γευστικά.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται ότι συμβάλλουν και στην καταπολέμηση των δερματικών φλεγμονών. Δοκιμάστε να ρίχνετε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στη σαλάτα, το γιαούρτι, τα δημητριακά πρωινού ή τα smoothies σας.
Δε χρειάζεται να τρώτε όλα τα τρόφιμα που αναφέραμε κάθε μέρα, αλλά μερικά από αυτά είναι αρκετά. Mη ξεχνάτε, επίσης, να πίνετε νερό! Η καλή ενυδάτωση ξεκινάει από μέσα.
